Por: Guillermo Mendoza Vélez, MD, MSc
La ansiedad es uno de los síntomas más importantes en la consulta externa de psicología y psiquiatría, pero también en medicina general. Suele manifestarse con angustia, desasosiego, miedos, desespero, sensación de que algo malo va a pasar, pensamientos catastróficos, ideas repetitivas de problemas del día a día, impaciencia, irritabilidad, inquietud motora, y una variedad amplia de síntomas físicos como taquicardia, cansancio, problemas en el apetito, baja concentración, dolores en varias partes del cuerpo, síntomas gastrointestinales, entre varias otras cosas.
Y uno de los síntomas más frecuentes es el insomnio. Claro, el insomnio puede deberse a muchas circunstancias, pero aquí hablaremos cuando es producido por la ansiedad. Se denomina insomnio a una serie de dificultades que alteran el inicio o el mantenimiento de la cantidad y la calidad del sueño. Lo más frecuente es que la persona no logre quedarse dormida (insomnio de inicio o de conciliación), que se despierte muchas veces en la noche (insomnio de mantenimiento) o que se despierte mucho antes de la hora que desea (insomnio de finalización). Pero también puede haber baja calidad del sueño, sueño no reparador o que se acompañe de pesadillas.
La ansiedad es experta en afectar el ciclo de sueño. Puede producir todos estos patrones de insomnio. Y se convierte en un círculo vicioso, pues el dormir mal desestabiliza neurotransmisores y hormonas en el organismo, lo que activa más los circuitos cerebrales que producen ansiedad. En otras palabras, la ansiedad empeora el insomnio, y el insomnio empeora la ansiedad. Además, si duermes mal, al día siguiente estás con cansancio y mal genio, y esto da más ansiedad adicional.
Algunas herramientas para manejar el insomnio por ansiedad
Vamos a ver algunas recomendaciones de los expertos en medicina del sueño y salud mental para que mejores el insomnio que es debido a la ansiedad:
- La higiene del sueño. Esto lo vas a ver en cualquier parte que hablen de problemas de sueño. Y es lo primero, poco podrás hacer si no sigues algunas pautas que mejoran el sueño, como: ten un horario regular para dormir y despertarte; evita irte a la cama a altas horas de la noche (aprovecha los pulsos naturales de melatonina); no tomes nada de licor antes de dormir; los últimos alimentos debes ingerirlos al menos 2 horas antes de ir a dormir; evita pensar en los problemas a la hora de dormir (“consultarlos con la almohada”); usa la cama solo para dormir y para la actividad sexual, no para comer, leer o ver películas; favorece la buena temperatura tanto tuya como de la habitación; en lo posible, aíslate de ruidos y luces; procura no dormir durante el día; evita los celulares y computadores una hora antes de dormir; ten luces tenues varios minutos antes de dormir.
- Realiza ejercicio regular. A algunos el ejercicio los cansa y los duerme; a otros, les da energía y los despierta. Basado en esto, tú escoges a qué hora haces ejercicio. Pero no importa el efecto inmediato, el ejercicio regular, así sea caminar, te ayuda a mejorar el sueño y reducir la ansiedad debido al balance metabólico, hormonal y de neurotransmisores que produce.
- Ten hábitos sanos de alimentación. Ya está más que demostrado que el exceso (recalco, exceso) de consumo de alimentos ultraprocesados y ricos en cafeína elevan sustancias inflamatorias en el organismo, que empeoran la ansiedad, y por tanto, el ciclo de sueño.
- Maneja la ansiedad desde su origen. Mira qué es lo que te perturba, qué problemas tienes, qué dificultades, qué tipo de preocupaciones. Muchas veces nos acostamos pensando en miles de problemas y no logramos tener paz.
- Practica técnicas de relajación y pasatiempos diarios, que te relajen y te induzcan un estado de tranquilidad general, a pesar de los problemas y preocupaciones.
¿Cuándo pedir cita por psicología o psiquiatría?
Si los síntomas afectan marcadamente tu calidad de vida, si has intentado muchas cosas y no has mejorado, si ves afectación en tu rendimiento académico o laboral, si tus emociones están alteradas que afectan tus relaciones interpersonales y tu tranquilidad personal, puede ser hora de pedir ayuda.
Por parte de psicología se te enseñarán varias estrategias para manejar la ansiedad, como técnicas de respiración y relajación, que reducirán el tono cerebral que favorece los síntomas de angustia, con la consecuente mejoría en el patrón de sueño. También se te explicarán técnicas adicionales para que puedas dormir mejor, lo que ayudará a reducir a su vez la ansiedad durante el día. Igualmente, se trabajarán todos aquellos elementos que te estresan, problemas personales y situaciones de conflicto que pueden estar quitándote el sueño.
Y por parte de psiquiatría se te evaluará para saber si el insomnio requiere un tratamiento de apoyo, con medicamentos seguros y no adictivos, usados de forma temporal, que favorezcan la conciliación del sueño y la arquitectura de éste, y así tener beneficios en el descanso, la concentración y la reducción de la ansiedad. Pero si el insomnio hace pate de un trastorno de ansiedad más persistente y disfuncional, se considerará un tratamiento específico a más largo plazo.
Si aun así, tienes dudas, comunícate con nosotros, te orientaremos para que tomes las mejores decisiones. Estamos para servirte en Salud Mental y Emocional Centro Terapéutico. No dejes pasar un día más con el sufrimiento que te aqueja, solicita ayuda, que para eso vivimos los profesionales de salud mental.
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Guillermo Mendoza Vélez
www.SaludMentalyEmocional.com
